FTP 与训练区间
三入口（功率 / 心率 / 配速）任选其一，输出 7 区 Coggan + 5 区心率区间 + 下一阶段进阶路径。
FTP
功率区间
心率区间
配速
训练计划
选择输入方式
区间结果
点击"计算"查看 7 区 Coggan + 5 区心率 + 进阶路径。
这个工具和网上同类有什么不一样
- 三入口自适应。不一定每个人都有功率计。这里同时支持"20 分钟测试得到的 FTP"、"乳酸阈值心率 + 静息心率"、"阈值配速测试"三种入口。
- 心率用 Karvonen 储备心率法。很多版本直接用最大心率百分比，忽略了静态心率差异，更适合长期训练。
- 进阶路径建议。基于当前 FTP 给出"下一阶段如何练"的具体方向。
- 不混淆功率与心率区间。心率区间与功率区间不会同时上升。
局限性
- 功率区间假设 FTP 准确（每 6–8 周重测一次）。
- 心率区间受咖啡因、压力、睡眠、温度影响，单次测试会偏移 ±5%。
- 配速测试假设路面平坦。海拔差异大时不适用。
常见问题
Q: 我没功率计，怎么获得 FTP 估算？
A: 用阈值配速输入。这里用 Daniels' VDOT 思路：把 20 分钟测试配速转换成 FTP 估算，误差约 ±5%。
Q: 为什么心率用 Karvonen 而不是最大心率百分比？
A: Karvonen 把区间定义为"储备心率"的百分比，而不是最大心率的百分比。这样不同训练水平的人都能落在相似生理负荷上。
Q: 我的静息心率是 50，能用吗？
A: 可以。静息心率越低，Karvonen 区间越"宽"，但相对生理负荷仍然准确。