骑行恢复时长预测
强度+时长+睡眠+训练量，给出恢复所需小时数与下次高强度间隔。
恢复
睡眠
训练量
高强度间隔
输入
恢复时长
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这个工具和网上同类有什么不一样
- 睡眠延长系数。睡眠不足 6 小时，恢复时长增加 30–60%。网上版本通常不建模这一点。
- 训练量叠加。上周 > 10 小时训练会让相同强度训练的恢复时间增加 20%。
- 三阶段分期。急性恢复（24h）+ 完全恢复（48-72h）+ 超量恢复（72h+），分别给出建议。
- 下次高强度间隔。明确告诉你"下次 Z5 训练至少间隔 X 小时/天"。
局限性
- 个体代谢差异大。本工具基于平均值，特殊体质可能偏差 30%。
- 疾病、时差等额外因素未建模。
常见问题
Q: 睡眠多少算"充足"？
A: 7–9 小时。低于 6 小时恢复延长 30–60%，且受伤风险上升。
Q: 主动恢复（Z1）有用吗？
A: 有。30–60 分钟 Z1 比完全不动恢复更快——促进血液循环、清除代谢产物。
Q: 完全休息几天合适？
A: 每周至少 1 天完全休息。连续 3 周高强度后建议整周减量。